オリーブオイルとコレステロール : 心血管リスクを軽減するコレステロール管理

 

こんにちは、ご覧頂き、ありがとうございます。
 
「健康診断でコレステロールが基準値を超えてしまった・・・」
「コレステロールって増えると健康に悪いんだよね？」
 
など、コレステロールが気になる方も多いのではないでしょうか？
今回はコレステロールとオリーブオイルの関係について解説をしたいと思います。
 
まず、オリーブオイルは、その長い歴史を通じて地中海地域の食文化に根付いた健康的な食材であり、科学的な研究によってもその恩恵が証明されています。
特に、「コレステロール管理」においてオリーブオイルが果たす役割は大きく、地中海沿岸地方では心臓病の発生率が極めて低いことから”地中海式ダイエット”つまり、この地方の伝統的な食生活である”オリーブオイルを中心とした食事スタイル”が注目されています。
 
そんなオリーブオイルが心血管疾患予防や健康的な生活に貢献する要因として広く注目されている理由を詳しく見ていきましょう。

 

 

1. コレステロールと心血管リスク：LDLコレステロールとHDLコレステロールの役割

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まず、コレステロールについてです。
コレステロールは健康にとって悪者とされることが多いですが本当にそうでしょうか？
 
実はコレステロールは、私たちの体にとって重要な成分です。
 

コレステロールが体内で果たす役割は

など多岐に渡り、コレステロールは生命維持に欠かせない重要な物質であることがわかります。
 
その一方で、血中におけるコレステロールの異常な値は心血管リスクを引き起こす可能性があります。
コレステロールはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）に分類され、これらのバランスが崩れる（悪玉が増えて善玉が減る）とそれを引き金として心血管疾患が引き起こされます。
 
つまり、コレステロールそのものが悪いのではなく、そのバランスの取り方が健康への影響を大きく左右するのです。
では、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）とは何でしょうか？
 

LDLコレステロールと動脈硬化

LDLコレステロールは、血液中で運ばれるコレステロールの一種です。肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割があり、これによって細胞膜やホルモンなどが作られるため、生命維持には欠かせません。
ところが、過剰になるとさまざまなリスクがあるため、「悪玉コレステロール」とも呼ばれます。
LDLコレステロールは、血管内に沈着して血管のコブ（プラーク）をつくります。
血管の内側にある内皮細胞が傷ついたとき、LDLコレステロールが入り込んで酸化し、有害な酸化LDLに変化します。
これを排除するためにマクロファージ（体を守る白血球の一種）が酸化LDLを食べるもののやがて死んでいき、結果、お粥のようになったマクロファージが脂肪の塊として血管に沈着し、プラークとなるのです。
 
血管のコブ（プラーク）が大きくなると、血管が狭くなり、しかも血管が線維化によって硬くなります。
この状態を『動脈硬化』と言います。
動脈硬化が進行すると、血管が狭くなり柔軟性がなくなるためスムーズな血流が妨げられ、高血圧の発症や進行の原因となります。そして最悪の場合、血管が詰まることや血流の勢いに耐えきれず血管が破裂してしまう、心筋梗塞などの重大な心血管疾患が引き起こされる可能性があります。
 
これらの心血管疾患が起こるきっかけが血中のLDLコレステロール過剰であることが、LDLコレステロールが『悪玉』と呼ばれ、健康の敵とされる理由です。
 

HDLコレステロールと心血管保護

一方、HDLコレステロールは、「善玉コレステロール」とも呼ばれるコレステロールの一種です。
HDLコレステロールは、血管内の余分なコレステロールを回収し、さらに血管壁にたまったコレステロールを取り除いて、肝臓に運搬する役割を果たします。
これにより、動脈内のコレステロールの蓄積が抑制され、動脈硬化の進行を防ぐ役割があります。
HDLコレステロールが適切なレベルで保たれることで、血管の健康が維持され、心血管疾患のリスクが低減されるのです。
 
増えすぎたLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が動脈硬化を促進するのとは反対に、動脈硬化を抑制し心血管を保護する働きがあるため善玉コレステロールと言われるのです。
 

LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスこそが大切

ここまで見てきたように、コレステロールそのものが悪いのではなく、LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスが健康、とりわけ心血管リスクに影響を及ぼします。
 
LDLコレステロールが過剰に増加し、HDLコレステロールが不足すると、血管内にコレステロールが蓄積し、動脈硬化のリスクが高まるため、健康な心血管系を維持するためには、LDLコレステロールをコントロールし、HDLコレステロールを増やす、コレステロール管理が重要なのです。
 

 

2. オリーブオイルの健康効果：オレイン酸と抗酸化物質

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ここまで、コレステロールそのものが悪ではなく、LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランス、コレステロール管理こそが動脈硬化予防などの健康な心血管系の維持に重要だということを見てきました。
 
では、具体的にはどのようにしてコレステロール管理を行えばよいのでしょうか。
運動習慣をつける、喫煙をやめる、など色々なアプローチが提唱されていますが、やはり摂取するもの、食事に注意を払うことは必要です。
そこでおすすめしたいのが、オリーブオイルです。
 
オリーブオイルは、健康に対する多くの利点をもたらす成分を豊富に含んでいます。
特に、オレイン酸の存在が、オリーブオイルがコレステロール管理に大きく寄与する理由となっています。
それではオリーブオイルとコレステロールの関係について見ていきましょう。
 

オレイン酸：モノ不飽和脂肪酸の優れた代表

オリーブオイルの主要な成分であるオレイン酸は、モノ不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）の一種です。
不飽和脂肪酸とは、炭素同士の結合に二重結合を含む脂肪酸のことを言います。
不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる作用があるのですが、二重結合の数が増えると酸化しやすいという欠点があります。
しかし、その中でも、二重結合がひとつであるモノ不飽和脂肪酸は、酸化しにくいという特徴を持つ、酸化に対して安定した不飽和脂肪酸です。 さらに、モノ不飽和脂肪酸は「HDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを減少させる」働きをもっています。
 
このオレイン酸の働きで、オリーブオイルはコレステロール管理、バランス維持に大きく貢献します。
 

抗酸化物質：細胞の健康を守る盾

オリーブオイルには、抗酸化物質が豊富に含まれています。
抗酸化物質は、体内で発生する過剰な活性酸素・フリーラジカルに対抗し、細胞を守る役割を果たします。
これにより、細胞の酸化ストレスを軽減し、心血管疾患や他の慢性疾患のリスクを低減する働きを示します。
 
オリーブオイルの中に含まれる代表的な抗酸化物質は、ビタミンEやポリフェノール類などが代表的です。
これらの成分が酸化ストレスを抑制し、細胞を健康な状態に保つことで、心血管疾患などの健康リスクを軽減する効果が期待されるのです。
 
特にオレウロペインというポリフェノールは、オリーブに特徴的に含まれるポリフェノールで、抗酸化力が大変高く、コレステロールが体内で酸化することを防ぎます。
それにより、動脈硬化などの血管系の疾患を予防する研究結果が報告されています。
更には、抗菌・抗ウイルス作用があり、体を病原菌から守ったり、体内の免疫組織を活発にしたりするため、コレステロール管理に役立つことは勿論、健康を考えるなら積極的に摂取したいポリフェノールと言えるのです。
尚、これらのポリフェノール類は体内で蓄積できないので、毎日摂取する必要があります。
 
このように、オリーブオイルは、オレイン酸とポリフェノール類によってコレステロールのバランスを取り、酸化を抑制することで心血管リスクをさげることに大きく貢献します。
コレステロール管理、健康管理を行うためにオリーブオイルをおすすめする理由がわかっていただけたかと思います。

 

3.健康的な脂質摂取バランスとコレステロール管理

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さて、これだけでもオリーブオイルをおすすめするのに十分な理由ではありますが、オリーブオイルを取り入れることでコレステロール管理にとって更に良いことがあります。
それは、オリーブオイル = モノ不飽和脂肪酸がメインの食生活を送ることで、コレステロールバランスを崩す原因となる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を相対的に抑え、健康的な脂質摂取バランスを実現することができる、ということです。

 

脂質摂取は必要不可欠

先に述べたように、コレステロールは体にとって欠かすことができません。
そしてコレステロールを含む脂質は、炭水化物・タンパク質と並び三大栄養素のひとつであり、1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源です。
更には細胞膜やホルモンの材料、構成成分として重要であり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働き、脂質から作られる皮下脂肪は体温の保持、内臓の保護を行う働きも担っています。
つまり脂質は必ず何らかの形で摂取しなければいけない、と言えます。
 

LDLコレステロールを増やしてしまう脂質

このように、人体に必要不可欠な脂質ですが、脂質にも色々な種類があります。
それぞれ人体に入ったときの働きが異なりますが、LDLコレステロールを増やしてしまう代表的な脂質が、飽和脂肪酸と、トランス脂肪酸です。
飽和脂肪酸とは炭素同士の結合に二重結合を持たない脂肪酸です。
常温で固体という特徴があり動物性脂肪やパーム油などに多く含まれています。
飽和脂肪酸をとりすぎると、血中のLDLコレステロールを増加させることが研究により示されています。
一方、トランス脂肪酸とは構造に特定の特徴（二重結合周りの構造がトランス型）をもつ不飽和脂肪酸の総称です。
トランス脂肪酸を多くとると、血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少することが示されています。
更には心血管疾患のリスクを高めることがわかっており、摂らない方が良い脂質の代表格と言えます。
トランス脂肪酸は油脂の加工・精製工程で作られることが多く、例えば水素添加した油脂を用いて作られたマーガリン、ショートニングやそれを原材料としたパンやケーキなどの洋菓子に含まれていることがあるほか、天然では牛肉や羊肉、乳製品にも一部含まれています。
つまり飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の過剰な摂取は高LDLコレステロールや心血管疾患のリスクを増大させる可能性があるということです。
しかし、脂質はとらなくてはいけないとなれば、コレステロールコントロールの観点からは何の脂質をとるべきでしょうか？
 

モノ不飽和脂肪酸を摂る割合を増やそう

その答えがモノ不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）です。
先に書いたように、モノ不飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸の中でも、二重結合がひとつのものを言います。
そして、酸化しにくいという特徴を持つため安定した不飽和脂肪酸であり、「HDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを減少させる」働きをもっています。
従って、モノ不飽和脂肪酸は、健康な脂質摂取において特に注目される成分で、コレステロール管理において有益な役割を果たします。
モノ不飽和脂肪酸がLDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈内のコレステロールの蓄積を防ぐためです。これにより、心血管疾患のリスクを軽減し、健康な心血管系を維持するのに役立ちます。
そして、このモノ不飽和脂肪酸の代表が、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸です。
 

健康的な脂質摂取バランス

つまり、人体にとって脂質摂取は欠かすことができませんが、摂取する脂質をオリーブオイル = オレイン酸を主とすることで、LDLコレステロールを増やし、心血管リスクを増やしてしまう、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を抑え、健康的な脂質摂取バランスを実現することが出来るのです。
 

 

4. 心血管疾患予防に対するオリーブオイルの多面的な効果

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オリーブオイルが心血管疾患予防に貢献するメカニズムは、これまでに挙げた以外にも様々です。
オリーブオイルが心血管疾患予防に寄与するメカニズムの一端を以下で探ってみましょう。
 

血管の柔軟性と炎症反応の調整

心血管系の健康は、血管の柔軟性が鍵になります。
血管の柔軟性が無くなり、ガチガチになると、スムーズな血流が妨げられ血圧が高くなったり、最悪の場合破れやすくなったりと、悪い影響が出るのです。
オリーブオイルに含まれるモノ不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、LDL減少、HDL増大により、血管を柔軟に保つ効果があります。
その結果、血液の流れがスムーズに行われ、血管の健康が保たれます。
さらに、オリーブオイルに含まれる抗酸化物質は、炎症反応を調整する役割を果たします。
慢性的な炎症反応は心血管疾患のリスクを高める要因の一つですが、オリーブオイル中の抗酸化物質はこれを抑制し、血管内の炎症を軽減する効果が期待されます。
 

動脈硬化と血圧の改善

オリーブオイルが心血管疾患のリスクを低減する要因の一つとして加えて挙げられるのは、動脈硬化の進行を抑制する効果です。
動脈硬化は血管内壁に脂質が蓄積し、血管が狭窄する状態を指します。
オリーブオイルのモノ不飽和脂肪酸は、LDL減少、HDL増大により、この過程を抑制し、LDL減少、HDL増大により血管の健康な状態を維持する役割を果たします。
また、動脈硬化の抑制は、高血圧の予防にも寄与します。
高血圧は心血管疾患のリスクを増加させる要因の一つであり、オリーブオイルの摂取は血圧の上昇を抑制し、心臓の負担を軽減する効果が期待されます。
 

心血管疾患予防のリスク低減

先に挙げたオレイン酸のLDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やす効果により、血管の柔軟性が保たれ、さらに抗酸化物質により炎症が抑制されるため、炎症反応を抑制し、動脈硬化や高血圧を防ぐことで、心臓と血管の健康を維持するのに役立ちます。
その結果、心血管疾患の発症リスクを軽減し、健康な生活を支える一助となるのです。
 

 

5. ヘルシーな食事とダイエットへの活用：オリーブオイルの多彩な使い方

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これまでオリーブオイルがコレステロール管理に有効だということを見てきましたが、オリーブオイルはヘルシーな食事やダイエットにおいて多彩な使い方があります。
その豊富な栄養素と風味豊かな味わいは、健康的な食事を実現しながらダイエットをサポートします。
嫌々ながら、もしくは苦しみながらコレステロール管理をするのではなく、美味しい食事でダイエットも兼ねながら続けられるとなれば、とても嬉しいことです。
以下に、オリーブオイルのヘルシーな食事やダイエットへの活用方法を詳しくご紹介します。
 

ヘルシーな食事の一環としての活用

ヘルシーな食事とは、栄養バランスが取れ、かつ人体に悪い影響を及ぼし得る栄養素の過剰摂取を防ぐことのできる食事を意味します。
オリーブオイルは、モノ不飽和脂肪酸を豊富に含み、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取を防ぎます。
これにより、先に述べたように心臓疾患や高コレステロールのリスクを低減しながら、栄養バランスを整えることができます。
オリーブオイルをサラダドレッシングや調理に取り入れることで、野菜や穀物を美味しくいただきながら、ヘルシーな食事を楽しむことができます。
 

ダイエットへの活用方法

オリーブオイルは、ダイエットにおいても優れた味方です。
その豊かな味わいは、野菜や豆類の旨みを引き出してくれるため、これらの料理が増え、食物繊維の摂取が増えます。その結果、料理の風味を高めるだけでなく、満腹感をサポートします。
ダイエット中に食事の満足感を得ることは、過剰なカロリー摂取を防ぐことにつながります。
オリーブオイルを程よく使って調理すれば、ヘルシーなカロリー源を取り入れながら、食事の充実感を味わえます。
 

多彩な使い方

オリーブオイルは、多彩な使い方で食事やダイエットをサポートします。
サラダにトッピングするだけでなく、調理にも幅広く利用できます。
魚や鶏肉のグリル、野菜のロースト、ソテーなど、さまざまな料理に取り入れて美味しさを引き立てます。
また、スムージーやドレッシングの材料としても活用できます。
風味豊かなオリーブオイルは、ヘルシーな食事やダイエットをより楽しいものに変えてくれることでしょう。
 

おすすめのちょい足しレシピ

このようにオリーブオイルは、ヘルシーな食事とダイエットをサポートする優れた油です。サラダから調理まで、幅広い料理に取り入れることで、健康的な食事やダイエットがより楽しく、効果的になること間違いありません。
オリーブオイルを利用して、美味しさと健康を両立させた食生活を実現してみてください。

ここで、私たちがおすすめする、健康に良くて味も良い、ちょい足しレシピを2つ紹介します。
どちらもすぐにでも出来、かつ毎日続けるにも最適なものなので、是非試してみて下さい！
 

■ トマトジュースにちょい足し

材料（1人前）
・ トマトジュース　1杯
・ エキストラバージンオリーブオイル　小さじ1
作り方
コップにトマトジュースを入れて、オリーブオイルを入れてよく混ぜるだけ！
トマトジュースが好きな方はもちろん、少し苦手な方も、トマトの風味が飲みやすくマイルドになるので毎日の習慣に取り入れやすいです。
 
トマトには、抗酸化作用のあるカロテンやリコピンなどの栄養素が多く含まれていて「トマトが赤くなると医者が青くなる」という諺があるほど。
トマトに含まれる脂肪酸（13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸）にコレステロールのバランスが崩れる脂質異常症や2型糖尿病を改善する効果があるという研究結果もあり、コレステロール管理やメタボリックシンドロームを改善するのに効果的な食品です。
そのトマトに含まれるリコピンはオリーブオイルと摂ることで吸収がアップし、相乗効果が期待できます。
美味しいだけでなく、コレステロール管理にも最適なトマトとオリーブオイルの組み合わせを是非試してみて下さい。
 

■ 冷ややっこにちょい足し

材料(4人前)
・ 絹ごし豆腐　1丁
・ エキストラバージンオリーブオイル　小さじ2杯
・ 塩 ひとつまみ
作り方
お豆腐にオリーブオイルと塩をかけるだけ！
これだけでも美味しいですが、更にカリっと焼いたおじゃこや、青じそを足すと豪華な一品に。
 
ひと手間かけるなら豆腐をキッチンペーパーに包んで平らなお皿に載せ、その上に軽めのお皿を置いて10分ほど放置して軽く水切りすることで豆腐の味がくっきりと味わえるのと、塩は天日塩など自然塩をつかうとより複雑な風味が味わえます。
豆腐は健康増進に役立つ機能性食品としても注目されており、豆腐に含まれるペプチド、レシチン、βコングリシニンなどは特に血圧コントロールや脂肪代謝機能に良い影響があるとされています。
こちらも先ほどのトマトと同様に、健康の為にも日々に取り入れたい組み合わせです。

 

■ 私たちがおすすめするオリーブオイル
健康の為に簡単に取り入れられるちょい足しレシピ、いかがでしたでしょうか？
ちょい足しレシピは単純なだけに、高品質なエキストラバージンオリーブオイルを使うことが、美味しくつくる一番のコツです。
私たちがおすすめするエキストラバージンオリーブオイルを紹介しますので、よろしければ試してみて下さい！

 

6. まとめ：コレステロールとオリーブオイル

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オリーブオイルは、その成分の特性からコレステロール管理と心血管リスク軽減に寄与することがわかっています。
特に、オリーブオイルに豊富に含まれるモノ不飽和脂肪酸・抗酸化物質は、血管の健康をサポートする働きを持っています。
心血管疾患予防から健康的な食事への取り入れまで、オリーブオイルは様々な角度からあなたの健康に貢献してくれるオイルなのです。
オリーブオイルのある生活を実践し、最適なコレステロール管理を行い、心血管リスクを軽減する健康的な未来を築いてみてはいかがでしょうか。
今回の記事で、少しでも皆さまのお役に立てたのであれば幸いです。
お読みいただきありがとうございました！

 

 

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1942年に岡山県牛窓町でオリーブ園を開園し、1992年からはスペインにも自社農園を持ち、使用感と素材にこだわる自然派化粧品とオリーブオイルを誠実につくり、お届けしています。

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