暮らしの中にオリーブを。

オリーブオイルと健康~オリーブオイルの健康効果~

2018.12.27

 ギリシャやイタリアに代表される、地中海沿岸の食習慣「地中海食」から始まったオリーブオイルのブームですが、最近健康に良いと注目が集まり、再びメディアで取り上げられることが多くなってきました。
私たちもオリーブオイルの専門会社として、「実際に健康にどのように良いのか」とよくお電話などで聞かれることが増えています。なんとなくオリーブオイルって身体にいいんだよね。というイメージをお持ちの方はいらっしゃると思いますが、今回は「オリーブオイルが健康に良い」と言われる理由をご紹介いたします。

 オリーブオイルが健康にいいといわれるポイントは、この3つ。

①オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が多く含まれている

②酸化を防ぐ「ポリフェノール」を含んでいる。

③必須脂肪酸を含む三大栄養成分の「脂質」である。

 それでは、オリーブオイルはどのような成分を持っていて、どのような作用を私たちの体に発揮するのでしょうか?
オリーブオイルと健康について、もっと知りたい方は下記をご覧ください。

1. オリーブオイルとは?


 オリーブオイルは、オリーブの果実から得られる油のことを指します。
菜種油やひまわり油に代表される種由来の油(シードオイル)とは異なり、オリーブは果実にオイル分が含まれています。上質なバージンオリーブオイルはさらっとしていて、オリーブオイルだけでそのまま飲めるほど。オリーブ100%の果実ジュースと表されることもあります。
オリーブは世界に1000種以上あるとも言われており、オリーブに含まれるオイルの量は品種や収穫時期によって異なります。成熟前の青い実だとオイルの含有量が少なく、青から紫、黒と成熟が進み、色が濃くなるにしたがって、オリーブオイルの含有量は増えていきます。オリーブオイルの含有量は実の重量(約1~15g)に対して、少ないものだと約9%。多いものでも約30%と言われています。

 オリーブは、紀元前6000年以上(諸説あり)も昔から栽培が始まり、食用に美容にと人々の生活の中で根付いてきた長い歴史のある油です。古くはシリア・メソポタミア・イスラエルなどの小アジアや北アフリカに自生していたオリーブの樹ですが、現在はスペイン・イタリア・ギリシャなどの地中海沿岸地方だけでなく、世界各地で栽培されています。

 オリーブオイルは神話や聖書の中に何度も登場し、現在も宗教的に重要なアイテムとして扱われています。中東やヨーロッパを中心に、宗教学的にも民俗学的にも重要視されてきたオリーブオイルは、神聖なものであるイメージからか、民間療法にも使用されてきました。
たとえば、オリーブオイルの一成分である「オレオカンタール」は、風邪薬などに配合されている抗炎症薬の成分「イブプロフェン」と似た作用があると最近の研究で発表されました。昔から日本では、風邪やのどの痛み、おなかの痛みのときには「梅干を食べなさい」と言われてきましたが、地中海地域では、「オリーブオイルを飲みなさい」といわれていたそうです。
このように、ヨーロッパの人々の生活には欠かせないアイテムであるオリーブオイルは、近年研究が進み、さらに新しい発見も続々と出ています。

 ちなみに、日本で一般的に食用として販売されているオリーブオイルは、「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」に分けられます。(エキストラヴァージンと表記する場合もあります。)
「エキストラバージンオリーブオイル」は、絞ったままの「バージン・オリーブオイル」を香り・味・酸度(酸価)などのいくつかの項目において分析・評価をし、認められたものだけに与えられる名前です。オリーブオイルに含まれている栄養素をそのまま摂取し、風味や味を楽しむことができます。
「ピュアオリーブオイル」は、精製オリーブオイルとバージン・オリーブオイルをブレンドしたオイルです。精製オリーブオイルとは、「バージンオリーブオイル」の基準に満たない「オリーブオイル(主にバージンオイルの中でもランパンテと呼ばれるもの)」を精製加工したオリーブオイルです。加工の段階でどうしても栄養素等の一部が雑味とともに取り除かれてしまうため、エキストラバージンオリーブオイルに比べると香りや健康性にかかわる微量成分は少なくなっています。

 オリーブオイルの分類について詳しくはこちら>>

2. オリーブオイルの栄養素


 オリーブオイルは、もちろん油です。
油の主成分である脂肪酸は、中性脂肪の原因としても取り上げられるバターやラードに代表される常温で固形の飽和脂肪酸と、オリーブオイルやごま油のような常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
そこからさらに、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸、オメガ3系、6系、9系と分類されていきます。(詳細は下の図をご覧ください)

 オリーブオイルはオレイン酸が主成分のため、オメガ9系の油といわれます。このオメガ9系の油は酸化しにくい油といわれています。体内でも作ることはできますが、それだけでは不足することもあるため食事による摂取が推奨されています。
また、主成分はオメガ9系の脂肪酸ですが、身体の中では生成できない、必須脂肪酸であるオメガ3系や6系のリノール酸やリノレン酸も含まれています。

 バージン・オリーブオイルはIOC規格(インターナショナル オリーブカウンシル)によって、脂肪酸組成の分量も決められています。

ミリスチン酸 0.03%以下
パルミチン酸 7.50–20.00%
パルミトレイン酸 0.30–3.50%
ヘプタデカン酸 0.30%以下
ヘプタデセン酸 0.30%以下
ステアリン酸 0.50–5.00%
オレイン酸 55.00–83.00%
リノール酸 3.50–21.00%
リノレン酸 1.00%以下
アラキジン酸 0.60%以下
エイコセン酸 0.40%以下
ベヘン酸(eicosenoic) 0.20%以下
リグノセリン酸 0.20%以下

 わかりやすく大まかな図にすると、下記のようになります。

 世界には数多くの油が存在していますが、オリーブオイルほど厳しく規格の決まっている油はなく、世界的にオリーブオイルに対するこだわりが伺えます。
これほど厳しく決められているオリーブオイルの規格ですが、オリーブオイルは品種や収穫時期、収穫した地域によって味や風味が大きく変わります。これを決めているのが、1~2%程度の微量成分といわれるもので、この微量成分にも健康に良いとされる成分が入っています。

フェノール化合物(ポリフェノール類・フェノール類)

 抗酸化作用があると言われているポリフェノールです。
オレオカンタールやオレウロペインといった、オリーブオイル独自の成分も含まれています。オリーブオイルの苦味・辛味はこれに由来します。

トコフェロール(ビタミンE)

 美容成分としてもよく利用される、抗酸化作用のある成分です。

クロロフィル

 オリーブオイル独特の緑色を構成する成分です。抗酸化作用があります。

植物ステロール類

 β-シトステロールなどの植物性のステロール類です。コレステロールの吸収を阻害する作用があるとされ、特定保健用食品の有効成分としても利用されています。

 ここではオリーブオイル中にある健康効果が期待されている成分を見てきましたが、実際私たちの体に入ってきたときにどのように作用するのでしょうか。
世界で次々と報告されている研究結果を中心に、見ていきましょう。

3. オリーブオイルと健康


 油と聞くと、ダイエットや生活習慣病を気にしている方は「控えるもの」という意識が強くあります。しかし、油(脂肪)は5大栄養素のひとつであり、細胞膜やホルモンの材料になるなど、体を構成するために欠かすことができない栄養素です。また、体を動かすエネルギー源としても重要な役割を果たしています。
しかし、脂肪は多すぎると動脈硬化や肥満などの悪影響を及ぼします。一方で、少なすぎた状態でも正常な役割を果たすことができません。つまり、正常な脂肪量を維持することが健康のためには大切となります。
そこで大切になるのが、どのような油を摂取するかです。
オリーブオイルには、健康的な身体を保ち、美容にうれしい成分が含まれていることが、近年の研究でわかってきました。

オリーブオイルに注目が集まったきっかけ「地中海式食事法」

 健康的な食事法として注目を集めている「地中海式食事法」は、ギリシャやイタリア、スペインなど地中海沿岸の地域を中心に実践されている食事方法です。1960年代アメリカの研究者による「7カ国研究」において、ギリシャ・クレタ島の平均寿命が非常に長く、心臓病による死亡率が世界一低いと報告されたことによります。ここでポイントになったのが、油脂としてオリーブオイルを使用しているということでした。
フランスのリヨンで、5年間にもわたって行われた地中海食の実験では、動物性脂肪の多いリヨンの郷土料理を食べ続けたグループに比べ、地中海料理を食べ続けたグループのほうが虚血性心疾患の再発作の割合が低かった。という報告もあります。
2004年には、米国食品医薬品局(FDA)はオリーブオイルには虚血性心疾患を予防する一定の効果があることを認めました。現在アメリカでは、オリーブオイルの商品ラベルに効能をうたうことが許可されています。

オリーブオイルに55.00–83.00%含まれる「オレイン酸」

 オレイン酸は一価不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸には、コレステロールを減らす作用があるのですが、酸化しやすいという欠点があります。しかし、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では安定した脂肪酸で、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない」働きがあるため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つといわれています。さらに、オレイン酸は皮膚を柔らかくする効果があり、気になる角質のゴワツキ、乾燥による小じわなどを抑制・改善することができるため、美肌づくりにもうれしい効果が期待できます。

オリーブオイル独自のポリフェノール

 オリーブオイルには、赤ワインやお茶などで注目を集めている抗酸化成分のポリフェノール類やフェノール類も含まれています。オリーブに入っている特長的なポリフェノールとして、オレウロペインやオレオカンタールという成分があげられます。
特にオレウロペインというポリフェノールは、抗酸化力が大変高く、血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの血管系の疾患を予防すると言う研究結果も報告されています。そのほかにも、抗菌・抗ウイルス作用があり、体を病原菌から守ったり、体内の免疫組織を活発にすると言われています。
これらのポリフェノール類は体内で蓄積されないので、毎日摂取する必要があります。

4. 健康のためにおすすめの使い方


 100歳を過ぎても現役で活動した有名な医師も、毎朝ジュースにエキストラバージンオリーブオイルを入れて摂っていたそうです。
毎日大さじ1杯を目安に、エキストラバージンオリーブオイルを摂取しましょう。
エキストラバージンオリーブオイルだからといって、こだわったり手のかかる本格的なイタリア料理やスペイン料理を作る必要はありません。洋食のものというイメージが強いオリーブオイルですが、意外にも醤油やダシなどの和食にも合います。

毎日の食事にひとかけ。エキストラバージンオリーブオイルの使い方

 お味噌汁に
毎朝のお味噌汁に、小さじ1杯程度プラスします。
コクと旨味が豊かになります。
具材を変えながら、いろいろと楽しんでみてはいかがでしょうか?

 納豆に
オリーブオイルの風味と納豆の匂いがどうなるの!?と心配になる組み合わせですが、意外にも納豆の香りがやさしくなります。
納豆には大豆イソフラボンが含まれており、美容が気になる女性へ特にオススメです。

 豆腐に
醤油とオリーブオイルも、意外な組み合わせでよく合います。
お刺身のお醤油にオリーブオイルを入れて食べるのが好きという方もいます。

 スムージーや野菜ジュースに
スムージーや野菜ジュースに小さじ1杯程度。
野菜にオリーブの風味が加わって、まろやかに飲みやすくなります。
トマトとオリーブオイルを合わせると、リコピンの吸収率がアップするという研究結果もあるようです。

 パンに
オリーブオイルをかけるだけ。少し物足りない方は、岩塩などの塩を一緒に。
オリーブオイルの味によって、天然酵母などの味の濃いパンに合う。普通の食パンに合う。など様々です。
自分好みの組み合わせを見つけるのも楽しいですよ。

 ひとかけレシピをもっと見る>>

 やはり毎日いただくものなので、味にこだわりたいという方はこちらの記事もどうぞ
プロが教える美味しいオリーブオイルの見分け方>>

 いきなりエキストラバージンオリーブオイルに挑戦するのが不安な方は、毎日のオイルをまず切り替えるところから。「ピュアオリーブオイル」に微量成分は少ないですが、オレイン酸などのそのほかの脂肪酸の割合はほぼ同じです。
実は糖と油を一緒に摂取することで、糖の吸収が緩やかになり、血糖値が急激に上がるのも抑えてくれるそうです。
ちょっとした積み重ねで、健康を意識した毎日を過ごしましょう!

5. オリーブオイルの注意点


 ここまでオリーブオイルの良い部分をご紹介してきましたが、オリーブオイルを使う上で、注意点がいくつかあります。

 ①寒さ
②賞味期限
③光
④カロリー

 サラダ油やごま油など一般的な油でも言えることですが、オリーブオイルは果実由来のフレッシュな油なので、より鮮度を保つために気をつけていただきたい点です。

①オリーブオイルは寒いと固まります。

 冬になると「オリーブオイルが固まった」「白く濁っている」というお声を多くいただきます。
オリーブオイルが固まる原因は「低温」です。
白く結晶化しているのは、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸とパルミチン酸です。これらは10度以下になると結晶化するため、固まったように見えてしまいます。
ココナッツオイル・ごま油・はちみつなども、冬場に凍るように固まってしまうことがあり、よくある自然な現象です。暖かい部屋に置いておくか、40℃くらいのお湯で2~3分程度湯煎して液状に戻してお使いください。
※同時期に製造した商品を同じように置いていても、わずかな成分バランスや環境の違いで、凍るものと凍らないものに分かれる場合があります。

②開封したら、早めに食べましょう。

 オリーブオイルは劣化しづらい油とは言われますが、封を空けた瞬間からどんどん酸化は進んでいきます。酸化をすると、嫌な臭いがしたり、泡立ちが消えないなどの変質が見られます。オリーブオイルに限らず、酸化したオイルを摂取するのは、身体にとって良いこととはいえません。オイルが劣化しているな。と感じたら、もったいないですが、廃棄して新しい油を開けましょう。
日本オリーブでは、オリーブオイルは開封から約3ヶ月を目安にお召し上がりいただくのをおすすめしています。

③光のあたらないところに保存しましょう。

 オリーブオイルが一般的な油に比べて緑色が強いのは、クロロフィルによるものです。
ククロロフィルは光のないところでは抗酸化性がある成分ですが、クロロフィルは葉緑素とも呼ばれ、光のあるところでは活性酸素を発生させ、オイルの酸化を促進させます。オリーブオイルに濃い色のビンが使用されているのは、光を遮断して酸化を防ぐための工夫です。
オリーブオイルを新鮮に保つために、直射日光や蛍光灯の当たらない場所に保存をしましょう。

④オリーブオイルのカロリーは、1gあたり約9kcalです。

 これは他の油と変わりません。
民間療法にも長年使用されてきましたが、あくまでオリーブオイルは食品です。体に良い油だからといって、制限なく摂取しすぎるのは禁物です。
適量を毎日継続して摂取しましょう。

6. 最後に


 ここまでオリーブオイルの健康に良い面や摂取するためのポイントをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいです。

 オリーブオイルが健康にいいといわれるポイントは、この3つ。

 ①オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が多く含まれている

②酸化を防ぐ「ポリフェノール」を含んでいる。

③必須脂肪酸を含む三大栄養成分の「脂質」である。

 超高齢化社会といわれる現代。平均寿命も延び、いつまでも若々しくいたいと願う人たちは増えています。この先10年、20年と健康寿命を考えたときに、ぜひ頭の片隅にでも覚えておいていただけたらと思います。

 お読みいただき、ありがとうございました。

日本オリーブ株式会社/牛窓オリーブ園公式オンラインショップはこちら
会員登録で2回目の購入から使える500ポイントプレゼント●会員登録はこちら●

SNSをフォローして最新情報をゲット!

Facebook
Instagram
Twitter
SOCIALICON
YouTube

人気のある記事

“オリーブオイルと健康~オリーブオイルの健康効果~” への4件のフィードバック

  1. まさき より:

    はじめまして。
    オリーブオイルに含まれるビタミンEの量はそれほど多くないですよ。
    他の植物油と比べると、むしろ少ない方です。

    それと、オレイン酸は最も普遍的な脂肪酸と言われ、
    ありとあらゆる食品にたっぷり含まれています。
    現代人が好む食品、肉類、油脂類(ラード、マヨネーズ、マーガリン)、乳製品(バター、チーズ)にも豊富です。
    つまり、現代人が意識せずとも大量に摂っているのがオレイン酸なのです。

    • makiurakami より:

      まさき 様 
      ご指摘ありがとうございます。
      確かにビタミンEの量に関しまして、植物油の中にはオリーブ油よりもビタミンEを多く含むものもあることは事実です。
      しかしながら植物油は、動物脂類やバター類、チーズ類と比較するとビタミンEが多く含まれています。もちろん、オリーブ油もそれらと比較するとビタミンEが豊富と言えます。

      また、オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)は、肉類の中で多いのが牛の脂身で約40%(赤みや鶏肉のような油の少ない肉には多く含まれません)、ラードや43%、マヨは35%、マーガリンは39%、バター18%、チーズ多くて9%。と、オリーブ油の74%と比較しますとどれも低い数値となります。

      いずれにしても食品はバランスが大事なので、オリーブ油、その他健康に良いとされる食材であっても、そればかりを毎日大量に摂取すれば健康を害する可能性があります。
      オリーブ油を「健康にいい食品」として解説していますが、「食品を健康的に食べる」ことがとても大切です。

  2. まさき より:

    いえ、
    「オリーブ油よりもビタミンEを多く含むものもある」というレベルの話ではありません。
    オリーブオイルは、「様々な植物油の中でもビタミンE含有量は
    少ない部類ですよ」という指摘です。
    オリーブオイル摂取の利点として、ビタミンEの健康効果を重点的に解説されていますが、
    オリーブオイルよりも他の植物油を選んだ方が、ずっと効率的に
    ビタミンEを摂取できます。

    • makiurakami より:

      ご指摘いただきましてありがとうございます。
      弊社としてはオリーブオイルに含まれるビタミンEの健康効果についても伝えたいと考え記載しておりましたが、ご指摘のとおりオリーブオイルよりもビタミンEを多く含む植物油はたくさんございます。結果として誤解を招く表現をしてしまい、大変申し訳ございません。ビタミンEについての記述は削除し、今後も正しい情報を伝えていく努力をしてまいりますので何卒よろしくお願い申し上げます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

瀬戸内のエーゲ海、牛窓オリーブ園へ

瀬戸内の美しい島々を見渡す丘にある「牛窓オリーブ園」がわたしたちの活動拠点です。約2,000本のオリーブが茂る園内にはハーブ園や幸福の鐘の丘などがあり、家族でくつろげる観光スポットとしても知られています。山頂にあるショップには当店で販売されている化粧品、食品、オリーブの鉢植えなどが並び、展望台からは周囲の景色をぐるりと360度眺めることができます。初夏に咲く白いオリーブの花、秋に色づくオリーブの実、そして年に一度、大勢のお客様でにぎわう収穫祭と、四季折々の表情を楽しんでいただけます。

 化粧用オリーブオイルサンプルセット
Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial